做俯卧撑如何才能最大限度锻炼胸肌?

2020-07-06 365bet 阅读

  如果目的是锻炼胸可2113以改变俯卧撑的动作5261难度。4102

  健美理论中用RM表个负荷量1653能做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑,更能有效增肌。

  给你五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

  比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

  手指向前即手间距和你的胸肌部位有关,手间距越窄,越炼到胸中间,即突现乳沟,手间距宽则锻炼胸肌的外侧。

  另外身体的角度也和锻炼的胸肌部位有关,脚部越高,刺激的胸肌部位越高。比如把脚垫高,就可以锻炼到胸肌的上部。如果要刺激胸肌最下部,就要做双杠曲臂,就是双臂在双杠上撑起自身。

  一般负重练习都是以金字塔方式进行的,组数为5-8组,第一组比较轻,为了热身肌肉,第二组增加重量,第三组开始用正常重量练习。每组8-20次

  最好买一副俯卧撑架,这样可以充分下压身体。

  手指,建议不要手掌握住杠铃,这样重心就向手指,尽量铃的重心在手掌部位,是让你的手掌托着杠铃这种感觉。杠铃卧推氛围宽握和窄握两种。就平板卧推而言,宽握是锻炼胸大肌的中束,使你的胸大肌中束的外侧更发达饱满,宽握的距离一般而言略微宽于肩膀即可。窄握一般距离在20公分左右,也要视具体情况而定,指的是窄于肩膀的握距,窄握更加注重于胸大肌的内侧和肱三头肌的锻炼,不仅仅是一块肌肉的锻炼了。在做卧推时,腰部必须和板凳是分开的,留出缝隙,注意呼吸,伸缩幅度必须足够,上去快,放下来慢。个数少的卧推是增加你的力量,8到12个是增加你的肌肉。小重量多组数的是塑形。最后注意的是,卧推的练习都是动用到一部分三角肌前束的肌肉,因此你卧推之后感觉三角肌发酸也是正常的,所以要尽量保持三角肌不要用上过于的力量导致你的胸大肌没有得到充分的锻炼。

  手掌超前放,往下时肘部向两侧,两掌4/3肩宽,每早晚都做3组左右,每组做30~40个。

  您好 您现年龄有局限,中距俯卧撑足够了,每天5组、20个/组,共100个。

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